Jak funguje tento cyklus?
V našich buňkách běží složitý molekulární mechanismus založený na rytmickém zapínání a vypínání určitých genů. Trvá přibližně 24 hodin – a proto se mu říká „cirkadiánní“ (z latinského circa diem, „okolo dne“). Ráno tělo zvyšuje teplotu, zrychluje srdeční tep a zvedá hladinu hormonů bdělosti (vzestup kortizolu, aktivace adrenalinu a noradrenalinu). Odpoledne máme největší fyzickou sílu a výkonnost. Večer se zpomaluje metabolismus, klesá teplota a přichází ospalost (tvorba melatoninu). V noci se spouští opravy DNA, tvoří se růstové hormony a posiluje se imunita.
Pokud naše biologické hodiny běží správně, jsme plní energie, dobře spíme a tělo funguje jako dobře seřízený orchestr.
Pokud se ale rozladí – třeba kvůli směnám, dlouhým nočním hodinám u obrazovky nebo cestování přes časová pásma – začínají potíže. Nastupuje únava, podrážděnost, horší soustředění a dlouhodobě i zvýšené riziko metabolických a psychických onemocnění.
Každý z nás má v mozku malé „hodiny“ – suprachiasmatické jádro (SCN). Tyto hodiny řídí přirozený cyklus spánku a bdění, hormony i metabolismus. Nejvýraznější roli hraje melatonin (hormon tmy), který se začíná tvořit večer a připravuje nás na spánek, a kortizol (hormon bdělosti), jehož hladina vrcholí ráno. Na podzim, kdy je méně světla, začne hladina melatoninu stoupat dřív a jeho sekrece trvá déle. Proto míváme odpoledne pocit, že už je „čas jít spát“. Zkracující se den nás nutí hledat zdroje energie – a právě tady nastupuje na scénu káva.
Klíčoví hráči – melatonin a serotonin
Podzimní zkracující se dny jsou úzce spojené se změnami v produkci melatoninu. Tento hormon vzniká v epifýze z aminokyseliny tryptofanu přes meziprodukt serotonin. Serotonin je často označován jako „hormon dobré nálady“ a jeho hladina klesá při nedostatku slunečního záření. Z něj se pak v noci tvoří právě melatonin, který řídí spánek. Může nedostatek serotoninu tedy kompenzovat právě kofein? Odpověď je jednoduchá. Každá látka je jedem nebo lékem, záleží na množství. Některé studie ukazují, že pravidelný příjem kofeinu může zvyšovat citlivost serotoninových receptorů a navodit lepší náladu. Nicméně nadměrná konzumace kofeinu může serotoninový systém spíše „vyčerpávat“ a u citlivých jedinců zvyšovat riziko úzkostí. Optimální dávky (1–3 šálky denně) tak mohou pomoci zvládnout podzimní únavu i emoční propady, zatímco vyšší dávky mohou působit kontraproduktivně.
Co jsou to „zeitgebery“?
Slovo zeitgeber pochází z němčiny a znamená „dárce času“. Z hlediska cirkadiánních rytmů označuje všechny vnější podněty, které synchronizují naše vnitřní hodiny s vnějším prostředím. Naše biologické hodiny totiž nejsou přesně 24hodinové (u lidí mají průměrně 24,2 hodin). A právě bez zeitgeberů by se naše hodiny posouvaly a každý den by se nám o kousek protahoval. Mezi nejsilnější a nejdůležitější zeitgeber patří bezesporu světlo. Světlo dopadající na sítnici aktivuje speciální gangliové buňky s melanopsinem (světlocitlivý pigment) a ty posílají signál do suprachiasmatického jádra, které aktivuje tvorbu hormonů bdělosti. Dalším neméně důležitým zeitgeberem je strava a čas jídla. Ovlivňuje především periferní hodiny – v játrech, trávicím traktu a metabolismu. Když jíme nepravidelně nebo pozdě v noci, naše tělo dostává konfliktní signály – mozek říká „noc“, ale játra cítí „den“. Sekundárními zeitgebery mohou být nadále fyzická aktivita, sociální podněty a teplota, které se také podílí na seřizování našich biologických hodin.
Kofein není zeitgeberem, jelikož sám o sobě nedokáže seřídit hodiny na 24hodinový cyklus. Je nicméně silným modulátorem – oslabuje signály únavy, posouvá biologickou noc a mění, jak silně na nás světlo působí.
Kofein je tak trochu „trikem na naše hodiny“. Neříká jim, kolik je, ale překřikuje signál ospalosti.
Podzimní souhra: světlo, tma a káva
Účinek kofeinu je založen především na blokádě adenosinových receptorů, zejména A1 a A2A – ale to nám nejspíš moc neřekne… takže… adenosin je signální molekula, která se během dne hromadí v nervové tkáni jako vedlejší produkt metabolismu. Jeho vazba na receptory navozuje pocit únavy a podporuje spánek. Kofein je svou chemickou strukturou velice podobný právě adenosinu a obsazuje vazebná místa receptorů, čímž brání adenosinu v účinku. Výsledkem je vyšší aktivita neuronů, zvýšená hladina neurotransmiterů, jako je dopamin a noradrenalin, a subjektivní pocit bdělosti. Tato interakce ale neurychluje metabolismus energie, pouze oddaluje pocit únavy – „dluh spánku“ se tak posouvá, nikoliv maže. Kofein má tudíž přímý vliv na naše vnitřní hodiny – může totiž posouvat cirkadiánní rytmus a to směrem dozadu, podobně jako světlo pozdních letních večerů.
Ráno a dopoledne kofein podporuje přirozený vzestup bdělosti, ladí se s kortizolem a pomáhá nastartovat den. Zatímco odpoledne a večer kofein oddálí nástup melatoninu, posune spánek a rozhodí biologické hodiny. To se projeví obtížnějším usínáním a únavou další den. Roli samozřejmě hrají genetické rozdíly a individualita v metabolismu kofeinu. Někdo si může dát espresso v šest večer a bez problémů usne, jiného udrží vzhůru až do noci. Proto se doporučuje „caffeine cut-off time“ cca 6–8 hodin před spaním. Na podzim je méně přirozeného světla a tělo má tendenci spánek posouvat dopředu – únava přichází dříve. Kofein tento signál tmy blokuje, což může být výhodou i problémem… Výhodou je dostatek energie přes den, pomáhá překonat ospalost z kratšího dne. Méně světla znamená i nižší tvorbu serotoninu – hormonu dobré nálady. To se může projevit jako smutnější nálada, menší chuť do aktivit a někdy až jako tzv. sezónní afektivní porucha (SAD). Kofein navozuje lepší náladu, stimuluje dopaminový systém, a tak pomáhá zmírnit podzimní skleslost. Podporuje soustředění, což oceníte při práci, studiu i čtení v sychravých dnech. Rizikem je ale narušený spánek – večerní káva oddaluje melatonin a spánek přichází později a vstávání následující den může být těžší než se zdá.
Sezónní afektivní porucha (SAD)
Sezónní afektivní porucha je typ depresivního onemocnění, které se objevuje hlavně na podzim a v zimě. Její příčinou je nedostatek světla, jenž vede k delší sekreci melatoninu a menší produkci serotoninu. Typické jsou příznaky jako ospalost, únava, ztráta motivace, zvýšená chuť na sladké a sacharidová jídla. Kofein zde může hrát podpůrnou roli – zvyšuje aktivitu dopaminového systému a krátkodobě zlepšuje náladu i soustředění. Nelze jej ale považovat za řešení SAD, protože pokud se užívá ve večerních hodinách, může naopak narušovat spánek a prohlubovat problémy. Vhodnější je proto kombinace kofeinu s ranním světlem a pohybem.
Jak si správně nastavit kávový režim na podzim?
1. Držte se ranní kávy – ideálně 30–90 minut po probuzení, kdy se hladina kortizolu začíná stabilizovat.
2. Omezte odpolední šálky – zkuste skončit s kofeinem nejpozději kolem 14:00.
3. Hledejte světlo – ranní procházka nebo práce u okna má na cirkadiánní hodiny podobně silný efekt jako káva.
4. Experimentujte s decafem – odpolední nebo večerní rituál u kávy si můžete zachovat i bez rizika narušeného spánku.
5. Poslouchejte své tělo – pokud se cítíte unavení, někdy je lepší si zdřímnout než dát další esko.
Závěrem
Kofein je skvělým pomocníkem, který nám pomáhá zvládnout zkracující se dny a šero podzimu. Klíčové je ale načasování – ranní a dopolední káva je spojencem našich biologických hodin, zatímco pozdní šálek může být jejich nepřítelem. Podzimní dny si tak můžete užít s vůní kávy, energií i klidným spánkem, pokud budete naslouchat svým vnitřním hodinám.
Autorem úvodní fotky je Masoodaslami.
